5 oefeningen om rugklachten te verminderen

Bente Sleegers, sport- en manueel therapeut bij Fysiotherapie Bottendaal, adviseert hoe u rugklachten kunt voorkomen en verminderen door middel van oefeningen.

Doe elke dag (of in elk geval drie keer per week) de volgende oefeningen om uw rug te versterken. Hiermee blijven uw gewrichten soepel en versterkt u uw spieren. Rugklachten zullen hierdoor afnemen. 

Oefening 1: Losmaken van uw rug

  1. Ga op uw rug liggen
  2. Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond
  3. Draai uw knieën van links naar rechts 
  4. Houd hierbij uw rug op de grond

Let op: het is niet de bedoeling dat u pijn ervaart bij deze oefening. U mag deze oefening net zo lang herhalen totdat u voelt dat uw rug weer soepel is. 

Oefening 2: Verder versoepelen

  1. Ga op uw rug liggen
  2. Houd uw benen gestrekt
  3. Trek uw knie naar uw borst
  4. Houd even vast
  5. Trek uw andere knie naar uw borst
  6. Houd even vast
  7. Herhaal deze oefening ongeveer 10x per been
  8. Neem een korte pauze en herhaal deze serie nogmaals twee keer (totaal dus drie series)

Oefening 3: Versterken van rug- en bilspieren

  1. Ga op uw rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond
  2. Til uw billen omhoog, zodat u één rechte lijn bent tussen schouders, heupen en knieën
  3. Als de oefening nog te eenvoudig is, kunt u ook nog een voet uitstrekken
  4. Houd een paar tellen vast
  5. Zet de voet terug en herhaal de oefening met uw andere been

Let op: zorg ervoor dat uw bekken rechtblijven en dat u niet wegzakt met uw heupen. 

Oefening 4: Rug versterken

  1. Ga op handen en knieën zitten
  2. Strek je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd uit
  3. Houd deze houding even vast
  4. Sterk daarna je rechterarm en linkerbeen uit
  5. Herhaal de oefening 10x aan beide kanten 

Oefening 5: Versterk uw rug

  1. Ga op uw buik liggen
  2. Til uw armen en benen op
  3. Dit is een zware oefening, dus begin met kort optillen en weer neerleggen
  4. Zodra u deze oefening wat vaker doet kunt u de houding langer vasthouden

"Twijfelt u waar uw klachten vandaan komen? Raadpleeg dan uw fysiotherapeut, zodat hij kan kijken waar de oorzaak van uw klachten ligt. U krijgt daardoor een passend, persoonlijk advies."