Sociale batterij leeg? Zo herken je het

Waarom slaap je slecht op zondag?

Herken je dit? Het is zondagavond en laat dat nou net dé avond zijn dat je de slaap elke keer maar niet kunt vatten. Een schrale troost, je bent in ieder geval niet de enige! Verschillende onderzoeken tonen aan dat wel bijna 40% moeite heeft om op zondagavond in slaap te dommelen en van een goede nachtrust te genieten. Super irritant! Meestal is een van de volgende twee oorzaken de reden: een sociale jetlag of piekeren.

7x oplossingen om beter te slapen

Wat is een sociale jetlag?

Een sociale jetlag? Yes, je leest het goed! Een heuse jetlag dankzij gezellige, sociale activiteiten. Want juist in het weekend lig je vaak later in je bed op de vrijdag- en zaterdagavond. Je gaat uit, bezoekt allerlei toffe feestjes en maakt het nét wat later. Je kunt toch lekker uitslapen de dag erop! En ja, daar gaat het dus ook net mis! Je sociale batterij loopt als het ware leeg. Wij mensen zijn echte gewoontedieren en onze biologische klok komt hierdoor in de war. Doordat je routine weg is, raakt je brein meteen van slag. Zo kan in het weekend uit de ban springen dus al snel consequenties hebben.

Vaak slaap je op zondagmorgen ook veel langer uit, maar ga je 's avonds wel weer op tijd naar bed. Hierdoor ben je in verhouding maar kort wakker en krijgt je lichaam geen kans om echt vermoeid te raken. Lig jij weer wakker in je bed op zondagavond...

Piekeren en slecht slapen op zondag

Een andere belangrijke factor waarom je op zondagavond (of na een onregelmatig ritme in bijvoorbeeld de vakantie) slecht slaapt is piekeren. Piekeren en malen over de week die komen gaat bijvoorbeeld. Soms al vóórdat je ook nog maar in je bed ligt. Zonde. De zondagmiddag en -avond zijn toch echt onderdeel van je weekend, je kunt dus maar beter genieten. Makkelijker gezegd dan gedaan. Want morgen moet je alles weer oppakken. Je was even heerlijk vrij, voelde je relaxed en hoefde alleen maar te doen wat je leuk vond. Maar nu weet je dat je weer aan de bak moet. Wat staat er allemaal in mijn agenda? Die spannende presentatie op het werk en niet vergeten dat je zus deze week jarig is. Ook nog de apk-keuring van de auto. Vind je het gek dat binnen no-time je hersenen op hol slaan en je sociale batterij weer achteruitgaat bij enkel de gedachte hieraan?

8x tips voor een opgeladen sociale batterij

Nu we weten waar het door komt kunnen we door naar de oplossingen. Niet meer naar feestjes gaan is geen optie. En je kunt wel tegen jezelf zeggen dat je niet meer wilt piekeren, maar ook dat zal niet veel veranderen. Toch zijn er zeker tips die je helpen. Misschien niet van de ene op de andere dag, maar probeer ze eens uit. Met deze tips bescherm je je sociale batterij en verbetert jouw slaapkwaliteit.

1. Bewaak je slaapritme

Ook al ga je later naar bed, zorg dat je in het weekend wel redelijk op hetzelfde tijdstip als normaal opstaat. Wanneer je uitslaapt stel je de verhoging van je lichaamstemperatuur uit en hierdoor ook het tijdstip waarop je de volgende dag moe wordt. Niet handig, want voor je het weet lig jij zondagavond weer naar je plafond te staren. Het valt vast niet altijd mee, maar probeer dus niet te lang te blijven liggen na dat gezellige feestje. Hanteer het liefst in het weekend of wanneer je vrij bent een uur tot anderhalf uur uitslapen. Zo bewaak jij je slaapritme het best. Meer over je biologische klok en het circadiaans ritme.

2. Maak je hoofd leeg

Je hoofd leegmaken klinkt altijd zo gemakkelijk, maar hoe doe je dat dan? Jij weet ook wel dat je op zondagavond niets kunt veranderen aan die presentatie van donderdag op je werk. Wat zeker helpt is om overdag in het weekend al een momentje te reserveren om alle dingen die nog ‘moeten’ op een rijtje te zetten. Schrijf alles waar je je zorgen over maakt op en bedenk meteen wat je hieraan wel of niet kunt doen. Gebruik hiervoor 30 tot maximaal 60 minuten. Doordat je al weet hoe je zaken op gaat lossen, blijft het zich niet in je hoofd herhalen. Gebruik ook het bekende gezegde: laat los wat je niet kunt veranderen, verander wat je niet kunt loslaten.

3. Plan iets leuks op maandag

Ben je in je hoofd al somber omdat het morgen maandag is en zie je op tegen de week? Plan dan iets leuks in voor de maandag- of dinsdagavond. Ga naar die ene film in de bios, samen hardlopen of gun jezelf een luxe ontbijt op maandagochtend. Je focus ligt nu bij iets positiefs en leuks in plaats van bij de vervelende maandagmorgen.

4. Zorg voor een goede privé-werk balans

Neem zo min mogelijk werk mee naar huis en werk liever niet op zondagavond. Anders lijkt het op maandagavond net alsof je geen weekend hebt gehad. Krijg je je werk nooit binnen je normale uren af, probeer dit dan eens te bespreken op je werk. Is het nodig dat je buiten werktijden werkt? Probeer dan maximaal 1-1,5 uur voor bedtijd je werk af te sluiten. Net als met je mobiele telefoon heb je dan geen prikkels meer waar je over ligt te piekeren.

5. Beweeg meer

Zorg dat je in het weekend lekker beweegt. Een stukje wandelen of een mooie fietstocht met vrienden of familie. Hier krijg je meer energie van en het maakt je uiteindelijk ook vermoeider en meer voldaan. Bovendien zorgt natuurlijk licht en frisse lucht voor de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Dit bevordert zeker het in slaap vallen.

6. Combineer uitrusten met leuke dingen in het weekend

Wanneer je een teleurstellend gevoel overhoudt aan je weekend, is dat vaak een reden om zondagavond wakker te liggen. Dit komt meestal doordat je dingen tegen je zin in doet. Saai bezoek, vervelende klussen of omdat je juist helemaal niets leuks meemaakt. Dit kan heel negatief doorwerken waardoor je het extra vervelend vindt dat het weekend alweer voorbij is. Zoek naar de perfecte balans voor jou tussen leuke dingen doen en uitrusten. Dit betekent dat je leert luisteren naar je lichaam. Ben je moe? Zeg dan die drukke planning af zodat je bijvoorbeeld ieder dagdeel slechts een activiteit hebt. Zit je vol energie en heb je nog weinig op de planning? Nodig je vrienden uit of maak jezelf moe door flink te sporten of te wandelen. Voldoe je gelijk aan tip 5.

7. Drink niet teveel alcohol

Deze tip is niets nieuws, maar wel de moeite waard om hier nog even te benoemen. Zeker omdat het weekend natuurlijk hét moment is om wat te drinken. Door alcohol te drinken raak je minder in de diepe slaap en word je sneller wakker tijdens de nacht. De regel van het welbekende slaapmutsje werkt dus juist averechts. Natuurlijk kan een glas wijn heerlijk ontspannend zijn maar let dus op, niet teveel!

8. Vermijd zware maaltijden

Grote en zware maaltijden maken je moe. Hierdoor doe je sneller overdag een dutje waardoor je ’s avonds moeilijker in slaap valt. Vooral veel vet en koolhydraten zorgen voor een zware maaltijd. Kies dus eerder voor een licht verteerbare maaltijd zoals maaltijdsalades, mager vlees of soep. Een lekkere wandeling na het eten is altijd een goed idee voor je nachtrust!

Met deze tips kun je hopelijk je sociale batterij weer opladen en de sociale jetlag vermijden, zodat je zondagavond heerlijk in slaap kunt vallen en fris de nieuwe week kunt beginnen.