Wat is mijn circadiaans ritme?

In deze blog lees je meer over: 

• Wat een circadiaans ritme betekent
• De biologische klok 
• Het effect van licht op ons circadiaans ritme 
• Hoeveel licht er nodig is voor een circadiaans ritme
• Of je als een avondmens je ritme kan aanpassen
• Hoe je je circadiaans ritme herstelt

Wat betekent circadiaans ritme/circadian rhythm?

Het woord circadiaans komt uit het Latijn en betekent letterlijk “ongeveer dag”. Het verwijst naar het ritme wat bepaald wordt door onze biologische klok, die ons bioritme bepaalt. Deze klok bevindt zich in ons brein, net boven de kruising van de oogzenuw. Een logische plek, want je biologische klok wordt voornamelijk ingesteld door licht en donker. Simpel gezegd werkt het zo: op het moment dat er licht op je netvlies valt, weet de klok dat de dag moet beginnen. Er komen dan allerlei lichamelijk processen op gang om je lichaam daarbij te helpen.

Heeft iedereen dezelfde biologische klok?

Kortgezegd: nee. De biologische klok -en dus ook het circadiaans ritme- is per persoon verschillend. Er zijn echt ochtend- en avondmensen, maar alles er tussenin kan ook. Jouw biologische ritme is genetisch bepaald. Er is dus een grote kans dat je een uitgesproken ochtendmens bent als beide ouders dat ook zijn. Het ritme verandert gedurende de levensloop. Adolescenten zijn vaak meer uitgesproken avondmens en naarmate we ouder worden verschuift de biologische klok gemiddeld genomen meer naar het type ochtendmens.

Soms wordt er ook weleens over chronotypes gesproken, dit heeft alles te maken met de manier waarop je slaapt en hoe jouw biologische klok is ingesteld. Er wordt onderscheid gemaakt tussen dolfijnen, leeuwen, beren en wolven. Op internet vind je verschillende tests om te achterhalen welk chronotype jij bent.

Wat is het effect van licht op ons circadiaans ritme?

Als we geen licht of andere wekprikkels zouden krijgen, zou jouw biologische klok gemiddeld 24,2 tot 25,2 uur lopen. Dat zou betekenen dat je zonder licht telkens een beetje langer zouden slapen. Daarom is het belangrijk om op tijd voldoende licht te krijgen. De biologische klok gevoelig voor het verschil tussen licht overdag en ’s avonds. Vaak wordt er gezegd dat je ’s avonds de lichten zoveel mogelijk moet dimmen en dat is ook waar. Zo help je jouw biologische klok om goed te slapen. Maar wat misschien wel net zo belangrijk is, is om overdag voldoende licht te krijgen. Jouw lichaam maakt namelijk onderscheid tussen dag en avond op basis van het verschil van lichtsterkte door de hele dag heen.

Hoeveel licht is er nodig voor een goed circadiaans ritme?

Als we naar lichthoeveelheden gaan kijken, is het belangrijk om overdag voldoende buitenlicht te krijgen. De gemiddelde lichtsterkte in een kantoorruimte is tussen de 100 en 500 lux. Dat is te vergelijken met 100 tot 500 kaarsen. Buiten is het licht minimaal 10.000 lux overdag, dat is dus minstens 20 keer zo veel. Als je overdag in een donkere ruimte verblijft, kan het zijn dat je veel gevoeliger wordt voor licht in de avond. Drie uur voor je naar bed gaat is het belangrijk om de lichtsterkte terug te brengen naar maximaal 20 lux, dat is een donkere ruimte waarbij je nog net redelijk kan lezen.

Kan ik als avondmens mijn avondritme aanpassen?

Als je een uitgesproken avondmens bent, kan het reguliere werkritme (van 8.30 tot 17.00) soms een uitdaging zijn, omdat het niet goed past bij je biologische ritme. In sommige gevallen zien we dan een social jetlag optreden, waarbij mensen in het weekend langer in bed blijven liggen en zo proberen een slaaptekort in te halen. In de meest ideale situatie heb je een werkritme wat bij je bioritme past. Als dat niet lukt, zijn hier een aantal tips om gemakkelijker wakker te worden doordeweeks en je ritme zoveel mogelijk te ondersteunen. Deze tips zijn overigens gezond voor iedereen!

Hoe herstel ik mijn circadiaans ritme?

Ben je niet blij met je circadian rythm? Ben je vaak moe gedurende de dag, of lig je ’s nachts regelmatig naar het plafond te staren? Dan zijn er gelukkig een aantal dingen die je kunt doen:

• Regelmatig sporten kan helpen om ’s ochtend fitter wakker te worden
• Stop met snoozen, dit maakt je alleen maar slaperiger
• Voeding en circadiaans ritme: ontbijt liefst met koolhydraten met een lage glycemische index (zoals bepaalde soorten fruit, kwark)
• Zorg dat je ’s ochtends en overdag voldoende licht krijgt en dim de lichten in de avond
• Probeer in het weekend niet teveel te verschuiven met het tijdstip van opstaan (maximaal 1 tot 1,5 uur). Dat kan helpen om doordeweeks minder moeite te hebben met opstaan.

Lees hier meer over je ritme in de wintertijd