Oefeningen bij rugklachten

Verlicht je rugpijn met deze oefeningen

Rugklachten zitten niet altijd op dezelfde plek. Je kunt last krijgen van lage rugpijn, rugpijn in je middenrug en rugpijn in je bovenrug. Deze oefeningen zijn vooral gericht op het rekken en versterken van je rugspieren met gerichte oefeningen voor je onderrug, oefeningen voor je bovenrug én oefeningen voor je middenrug. Bekijk zeker ook alle oefeningen tegen rugpijn in de video’s.

Oefening 1: stretch je onderrug

Met deze lage rugpijn oefening ligt de focus vooral op het stretchen van je onderrug. Voor het trainen van je onderrug delen we een andere oefening. Het stretchen van je onderrug is de perfecte oefening voor een stijve (onder)rug waardoor deze soepeler en dus losser wordt.

1. Ga op je rug liggen
2. Hou je knieën gebogen en je voeten plat op de grond
3. Draai je knieën van links naar rechts
4. Hou hierbij je rug op de grond

Let op! Het is niet de bedoeling dat je pijn ervaart bij deze oefening. Je mag de oefening net zo lang herhalen totdat je voelt dat je rug weer soepel is.

Oefening 2: maak je rug verder los

Deze oefening is ideaal voor het verder losmaken van je (onder)rug. Zo voorkom je dat je rugspieren continue zijn aangespannen en daardoor rugklachten veroorzaken en/of verergeren.

1. Ga op je rug liggen
2. Hou je benen gestrekt
3. Trek je knie naar je borst
4. Hou even vast
5. Trek je andere knie naar je borst
6. Hou weer even vast
7. Herhaal deze oefening ongeveer 10x per been
8. Neem een korte pauze en herhaal deze serie nogmaals twee keer (totaal dus drie series)

Oefening 3: train je onderrug en billen

Richt je met deze oefening op je onderrug en billen. Zo train en versterk je de spieren in je onderrug en billen en voorkom of verminder je je lage rugpijn.

1. Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond
2. Til je billen omhoog, zodat je één rechte lijn bent tussen schouders, heupen en knieën
3. Als de oefening nog te eenvoudig is, kun je ook nog een voet uitstrekken
4. Hou een paar tellen vast
5. Zet je voet terug en herhaal de oefening met je andere been

Let op! zorg ervoor dat je bekken recht blijven en dat je niet wegzakt met je heupen.

Oefening 4: Train en versterk je rugspieren

Waar we met oefening 2 al zagen dat het stretchen vooral je (onder)rug losmaakt is deze oefening gericht op het trainen van je rugspieren. Doordat je je spieren echt traint versterken deze oefeningen je rug.

1. Ga op je handen en knieën zitten
2. Strek je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd uit
3. Hou deze houding even vast
4. Strek daarna je rechterarm en linkerbeen uit
5. Herhaal deze oefening 10x aan beide kanten

Oefening 5: Versterk je onderrug, middenrug én bovenrug

Ook deze oefening is erop gericht om je rugspieren te versterken. De oefening versterkt je complete rug dus je onderrug, middenrug en bovenrug.

1. Ga op je buik liggen
2. Til je armen en benen op
3. Dit is een zware oefening, dus start met kort optillen en weer neerleggen
4. Zodra je deze oefening wat vaker doet, kun je de houding langer vasthouden

Je bovenrug rekken en trainen

Zit je vaak in dezelfde houding? Met rekoefeningen voorkom je gespannen spieren en zeurende klachten. Dit komt doordat de spanning op je spieren vermindert door de rekoefeningen. Naast het rekken is het trainen van je rugspieren ook een goed idee. Sterke rugspieren ondersteunen je wervelkolom waardoor deze in de juiste positie blijft wanneer je beweegt. Zo voorkom je rugblessures.

Wanneer naar de fysiotherapeut met rugpijn?

Last van lage, midden of hoge rugpijn en trekt de pijn niet weg? Vraag je je af wanneer je naar de fysio moet met je rugklachten? De kans is groot dat bij aanhoudende rugpijn de fysiotherapeut je er weer vanaf kan helpen. Wordt de pijn erger als je hoest, niest, buigt of draait dan is het sowieso een goed idee om naar de fysio te gaan met je rugpijn. Vaak is het zo hoe sneller je een behandeling start, hoe meer je erger kunt voorkomen. Een paar oefeningen of veranderingen in je routine kunnen je rug al sterker maken, waardoor de pijn verdwijnt. Hoe eerder je behandeld wordt, hoe grote de kans dat je rug sneller herstelt.