5 oefeningen om rugklachten te verminderen

Bente Sleegers, sport- en manueel therapeut bij Fysiotherapie Bottendaal, adviseert hoe je rugklachten kunt voorkomen en verminderen door middel van oefeningen.

Doe elke dag (of in elk geval drie keer per week) de volgende oefeningen om je rug te versterken. Hiermee blijven je gewrichten soepel en versterkt je je spieren. Rugklachten zullen hierdoor afnemen. 

Oefening 1: Losmaken van je rug

1. Ga op je rug liggen
2. Houd je knieën gebogen en je voeten plat op de grond
3. Draai je knieën van links naar rechts 
4. Houd hierbij je rug op de grond

Let op: het is niet de bedoeling dat je pijn ervaart bij deze oefening. Je mag deze oefening net zo lang herhalen totdat je voelt dat je rug weer soepel is. 

Oefening 2: Verder versoepelen

1. Ga op je rug liggen
2. Houd je benen gestrekt
3. Trek je knie naar uw borst
4. Houd even vast
5. Trek je andere knie naar je borst
6. Houd even vast
7. Herhaal deze oefening ongeveer 10x per been
8. Neem een korte pauze en herhaal deze serie nogmaals twee keer (totaal dus drie series)

Oefening 3: Versterken van rug- en bilspieren

1. Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond
2. Til je billen omhoog, zodat je één rechte lijn bent tussen schouders, heupen en knieën
3. Als de oefening nog te eenvoudig is, kun je ook nog een voet uitstrekken
4. Houd een paar tellen vast
5. Zet de voet terug en herhaal de oefening met je andere been

Let op: zorg ervoor dat je bekken rechtblijven en dat je niet wegzakt met je heupen. 

Oefening 4: Rug versterken

1. Ga op handen en knieën zitten
2. Strek je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd uit
3. Houd deze houding even vast
4. Sterk daarna je rechterarm en linkerbeen uit
5. Herhaal de oefening 10x aan beide kanten 

Oefening 5: Versterk je rug

1. Ga op je buik liggen
2. Til je armen en benen op
3. Dit is een zware oefening, dus begin met kort optillen en weer neerleggen
4. Zodra je deze oefening wat vaker doet kun jede houding langer vasthouden

Lekker slapen ondanks rugklachten?

Waar moet je op letten bij de aanschaf van je matras wanneer je last hebt van rugklachten? En wat is een goede slaaphouding of een goed kussen? Vind een antwoord op deze en meer vragen >>