Slecht slapen? Blame the hormones!

De menstruatiecyclus: hormonen en slecht slapen

Voor de duidelijkheid: de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron heb je nodig om goed te kunnen slapen. Maar wel in de juiste verhouding en precies die is tijdens de menstruatiecyclus ver te zoeken. Na de eisprong stijgt de progesteronspiegel. Hét hormoon dat mede zorgt voor de diepe slaap. Net vóór de menstruatie daalt deze weer. Het gevolg: lastig in slaap komen en onrustige nachten.

Het andere vrouwelijke hormoon, oestrogeen, is medeverantwoordelijk voor de REM-slaap: een belangrijke slaapfase voor het verwerken van gedachten en emoties. Maar dat niet alleen. Dit hormoon stimuleert ook de aanmaak van het donkerhormoon melatonine, dat ervoor zorgt dat je gemakkelijker in slaap valt en goed kunt doorslapen. Rond de menstruatie is het oestrogeengehalte lager. Dus je raadt het al: je REM-slaap vermindert en snel in slaap vallen of doorslapen kan ineens moeilijker gaan.

Baby in de maak? Hallo vermoeidheid en fysieke ongemakken

Een andere, vrouwelijke happening waarbij hormoonspiegels sterk schommelen is de zwangerschap. Ook deze kan tijdens - maar bij borstvoeding zelfs ook erna -  voor slaapstoornissen zorgen. Vooral tijdens het eerste trimester geeft je lichaam meer progesteron af. Je voelt je hierdoor de hele dag moe, waardoor ’s nachts de natuurlijke slaapritmes verstoord kunnen zijn. En wat dacht je van alle fysieke veranderingen die een goede nachtrust in de weg kunnen staan? Denk bijvoorbeeld aan een groeiende buik, jeuk, onrustige benen, rugpijn en maagzuur.

Hot, hot hot: nachtelijk zweten tijdens de overgang

Dat de overgang voor vrouwen allerlei ongemakken met zich meebrengt is niets nieuws. Slecht slapen is er helaas ook één van. Hoe dit komt? Tijdens de overgang worden er minder oestrogenen en progesteron aangemaakt, maar toch is dat niet de enige reden van het slechter slapen. Het zijn vooral de opvliegers en het nachtzweten die zorgen voor slapeloosheid. Sommige vrouwen transpireren zo veel, dat ze ’s nachts zelfs het bed moeten verschonen. En erna misschien nog wel een keer. Nachtelijke opvliegers kunnen namelijk ieder uur voorkomen.

7 tips: betere hormoonbalans, beter slapen

Goed slapen wordt je als vrouw door wisselende hormoonspiegels soms dus knap lastig gemaakt. Door goed voor je lichaam te zorgen, kun je proberen om je hormonen zoveel mogelijk in balans te brengen. Deze 7 tips helpen je:

1. Go healthy

Verdiep je eens in gezonde voeding. Het kan je hormonen namelijk meer in balans brengen. Denk bijvoorbeeld aan: niet te veel suikers, voldoende (groene) groentes, zuinig zijn met alcohol en zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen eten.

2. Drink meer water

Zo’n twee liter per dag, verdeeld over de dag. Drink ’s avonds vooral geen koffie, zwarte thee, groene thee, alcohol of chocolademelk. De cafeïne kan je klaarwakker houden als je er gevoelig voor bent!

3. Zorg voor ritme in je slaappatroon

Ook al besef je het zelf wat minder, wij mensen zijn erg gevoelig voor ritmes in de natuur. Probeer daarom zelf ook zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip naar en uit bed te gaan. Ook in het weekend dus! Héél belangrijk om je hormonen meer in balans te houden.

4. Eet 4 uur voor het slapengaan zo weinig mogelijk

Vooral geen suikers of koolhydraten, omdat deze je suikerspiegel omhoog jagen. Dit belemmert de productie van het donkerhormoon melatonine.

5. Zorg voor voldoende daglicht

Dit helpt bij de aanmaak van serotonine, de voorloper van het donkerhormoon melatonine.

6. Blijf in beweging

Het liefst lekker in de buitenlucht. Niet té intensief, want dan kan je hormoonbalans juist weer verstoord raken.

7. Relaxen maar!

Wanneer je te weinig ontspant, blijft er te veel stresshormoon in je lichaam zitten. Je gaat nog slechter slapen en dat beïnvloedt weer de rest van je hormonen. Zorg daarom voor rust, ritme en regelmaat.

Ook beter slapen?

Wist je dat één op de vijf Nederlanders slecht slaapt? Slecht slapen is van invloed op de gezondheid. Dat kan beter. Moet beter. Wij geloven én beloven dat iedereen beter kan slapen. We roepen dan ook heel slapend Nederland op om ons te steunen in de missie om het belang van goede slaap op de kaart te zetten.

Doe mee en meld je aan