Slecht slapen tijdens overgang, zo los je het op!

Waarom slaap je slechter tijdens de overgang?

Gemiddeld kom je rond je vijftigste in de menopauze, ook wel de overgang genoemd. Je krijgt je laatste menstruatie en er wordt steeds minder oestrogeen geproduceerd in je lichaam. Tijdens de menopauze slaap je slecht. Er zijn weinig mensen die veel slapen tijdens de overgang. Waarom heb je last van slaapproblemen tijdens de overgang? Slecht slapen tijdens de overgang komt mede omdat minder oestrogeen en dus minder melatonine wordt aangemaakt. Laat dit laatste hormoon nu juist essentieel zijn bij het inslapen. Daarnaast kun je tijdens de overgang niet slapen door het meer transpireren, opvliegers en gevoelens van stress. Je hormonen zijn nu eenmaal in de overgang druk met het zoeken naar een nieuw evenwicht. Helaas nemen ze hier ruim de tijd voor en zit jij zo’n zeven tot tien jaar met de gebakken peren… En bedankt moeder natuur!

Slaapproblemen tijdens de overgang

• Moeite met in slaap vallen: minder progesteron en oestrogeen maken het moeilijker om in slaap te komen
• Vaker wakker worden: door opvliegers kan het eens heel warm hebben maar ook ineens heel koud waardoor je vaker wakker wordt in de nacht.
• Meer gaan snurken: door een afname van progesteron kunnen vrouwen na de overgang meer gaan snurken
• Restless leg syndroom (RLS): het fenomeen is nog niet erg bekend, maar kan ’s nachts erger worden en gepaard gaan met: tintelingen, prikken, gevoelloosheid en pijn in de benen, voeten, handen en armen.
• Stress en spanning: Hormonale veranderingen kunnen de reactie op stress verergeren, waardoor je last kunt hebben van piekeren en minder goed slaapt.

Wat doen tegen slecht slapen tijdens de overgang?

Naast het moeilijk in slaap komen, ervaar je vaak ook doorslaapproblemen tijdens de overgang. Met deze 8 tips slaap jij beter tijdens de overgang.

1. Pak die slapeloosheid aan in de overgang

Val je moeilijk in slaap of slaap je slecht door tijdens de overgang? Zorg voor genoeg beweging overdag! Dit helpt echt om beter te slapen tijdens de overgang. Ga tuinieren, wandelen of sporten. Ook algemene slaaptips als je mobieltje verbannen uit de slaapkamer en zorgen voor weinig licht, komen van pas. Blijf je vroeg wakker worden? Misschien heb je gewoon wat minder slaap nodig dan voorheen. Je wordt immers ouder en met de jaren neemt de slaapbehoefte af.

2. Nachtzweten? Gebruik het juiste dekbed

Net zo voor de hand liggend als de tip geen dikke flanellen pyjama aan te trekken, is de tip geen zwaar deken op je bed te leggen. Een dun en luchtig dekbed met eventueel een apart laken, is een beter plan. Ventilatie en laagjes zijn dé toverwoorden voor jou. Zo heb je veel minder last van nachtzweten en lig je minder wakker tijdens de overgang.

Lees hier meer over dekbedden. 

3. Beperk het gebruik van alcohol

Wijntjes en andere alcoholische dranken verhogen de mate van transpireren. Wil je van die opvliegers af en weer eens een nachtje doorslapen? Laat dat slaapmutsje dan eens voor wat het is. Een beker warme melk, een kop groene thee of water is beter voor je.

4. Drink meer water

Genoeg water houdt de temperatuur van je lichaam op peil. Veel water drinken wordt dan ook aanbevolen tijdens de overgang om opvliegers te beperken. Kijk, hier hebben we wat aan!

5. Let op je voeding

Zogeheten fyto-oestrogenen verminderen het aantal opvliegers en de heftigheid ervan. Deze plantaardige hormonen zitten bijvoorbeeld in soja, amandelen, kidneybonen, kikkererwten, pompoenpitten, lijnzaad, tarwe, haver en gerst. Inslaan dus! Voedingsmiddelen die je beter kunt laten staan, zijn suiker, producten van wit meel, pittig gekruide en zure gerechten en producten met veel eiwitten.

6. Ga stress te lijf

Stress verhoogt de kans op en de ernst van opvliegers. Bij het ouder worden, word je gevoeliger voor stress. En dit geldt zeker voor vrouwen! Problemen met gezondheid, relatieperikelen, verlies van dierbaren… het kan van grote invloed zijn op je mentale gesteldheid en dus ook op je nachtrust. Manieren om stress te verlagen, zijn sporten, erover praten, gezond eten en drinken en zorgen voor een vast slaap-/waakritme. Als je er zelf niet uitkomt en gestrest blijft, overleg dan met je huisarts. 

7. Acupunctuur

Acupunctuur kan helpen de overgangsklachten te beperken. Letterlijk de accu op te laden. Acupunctuur is een onderdeel van de Chinese geneeskunde. De oosterse gedachte is dat acupunctuur de natuurlijke energiebalans in ons lichaam herstelt. De westerse verklaring is dat acupunctuur de productie van melatonine stimuleert. Hetzelfde wordt overigens beweerd over massage, dus je partner lief aankijken, kan ook helpen.

8. Hormoontabletten en melatonine 

Pillen met de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron zouden de slaap verbeteren, zo lees je her en der. Artsen zijn hier echter niet unaniem over.

Het gebruik van melatoninetabletten kan ook een gunstig effect hebben op je slaap. Je lichaam maakt in de overgang minder melatonine aan, dus dit slaaphormoon aanvullen, is wellicht een goed idee.  Hier is wél veel onderzoek naar gedaan: Utah University ontdekte door hun onderzoeken dat een dosis van 3 milligram bij een testgroep niet alleen het in- of doorslapen verbeterde, maar het hielp ook tegen gewrichtspijn, opvliegers en psychische klachten. Die laatste punten zijn hoogstwaarschijnlijk gevolgen van het eindelijk weer goed kunnen slapen.

Ben je in de menopauze en overweeg je om melatonine te gebruiken? Je huisarts kan je hierin goed adviseren.